ये डाइट अपनाकर पाएं मोटापे पर काबू

जैसे ही वजन कम करने की बात होती है, लोगों के दिमाग में सबसे पहले डाइटिंग करने का ख्याल आता है, लेकिन एक्सपर्ट की मानें तो वजन कम करने का यह सही तरीका नहीं है।

डाइटिंग से बेहतर है कि सही वक्त पर सही डाइट लेना। दरअसल, डाइटिंग से आंखों के नीचे काले घेरे पड़ना, स्किन का बेजान और ढीला होना, बालों का झड़ना, मेमरी (याददाश्त) कम होना जैसी आदि समस्याएं हो सकती हैं।

वजन घटाने के लिए भूखे रहना या पूरी तरह खाना बंद कर देना सही नहीं है। इसके बजाय सही वक्त पर सही डाइट की आदत डालें। जब भी आप वजन कम करने की सोचें तो बेशक ज्यादा खाना खाएं, बार-बार खाएं, लेकिन हेल्दी और कम कैलरी वाली चीजें ही खाएं।

कैसा हो खाना
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी डाइट में ऐसे चीजों को शामिल करना चाहिए जिनमें फैट की मात्रा कम हो और प्रोटीन व फाइबर की मात्रा ज्यादा हो। आपको बात दें कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलरी होती हैं, जबकि 1 ग्राम फैट हमें 9 कैलरी देता है। साथ ही हाई फाइबर डाइट को पचने में हमारे शरीर को ज्यादा वक्त लगता है। इससे बॉडी को धीरे-धीरे ग्लूकोज मिलता रहता है और देर तक पेट भरे होने का अहसास होता है।

आपको हाई कैलरी वाली चीजों के अलावा ऐसे चीजें ज्यादा नहीं खानी चाहिए जिनका ग्लाइसिमिक इंडेक्स हाई हो, यानी खाने की वे चीजें, जो शरीर में जाकर जल्दी ग्लूकोज में बदलती हैं। इनमें प्रमुख हैं मैदा, सूजी, सफेद चावल, ब्रेड, नूडल्स, बिस्कुट आदि। आपके शरीर में खाना जितना जल्दी शुगर में बदलेगा, उतना ज्यादा ही फैट आपके बॉडी पर आएगा। आपको लो ग्लाइसिमिक इंडेक्स वाली चीजें खानी चाहिए जैसे कि हरी सब्जियां, सोयाबीन, मूंग दाल, काला चना, राजमा, ब्राउन राइस, अंडे का सफेद हिस्सा आदि।

अगर आप अपने वजन को कम करने के लिए एक्सरसाइज नहीं कर पा रहे हैं तो आपके लिए सही तरीका यह है कि आप हेल्दी डाइट के जरिए रोजाना 500 कैलरी कम कर दें। जब आप ऐसा करोगे तो इससे आपका आधा किलो वजन कम हो सकता है। इसे ऐसे भी समझ सकते हैं कि दो परांठों के बजाय दो रोटी खाना ज्यादा अच्छा रहेगा, खाने के बाद मिठाई न खाएं या फिर जब आप शाम का स्नैक्स ले रहे हों तो उसमें समोसे के बजाय मुरमुरे की नमकीन खाएं। इस तरह संतुलित डाइट स े आप आसानी से लगभग 400-500 कैलरी कम कर सकते हो।

क्या खाएं और क्यों 

• वजन कम करने के इच्छुक लोगों को ताजा सलाद, स्प्राउट्स, घर में बना सूप, वेज सैंडविच आदि खाना चाहिए। सलाद में क्रीम, म्योनिज न डालें और रेडी-टु-कुक सूप के सेवन से भी बचें क्योंकि इनमें कैलरी की मात्रा काफी ज्यादा होती है।
• जब आप सैंडविच बनाएं तो होल-वीट या ब्राउन ब्रेड का इस्तेमाल करें और उसमें बटर या मेयोनीज़ की जगह पुदीना और आंवले की चटनी लें। ये आपके लिए बेहतर होगा क्योंकि यह चटनी आपकी इम्युनिटी बढ़ाती है। आप मौसमी सब्जियों की स्टफिंग करके भी सेवन कर सकते हैं।
• आपको अपनी डाइट में फ्रूट्स और सब्जियों को ज्यादा शामिल करना चाहिए क्योंकि इनमें एंटी-ऑक्सिडेंट की मात्रा काफी ज्यादा होती है, जो आपकी इम्युनिटी बढ़ाते हैं।
• सब्जियां मिलाकर या भरकर रोटियां बनाएं। भरवां परांठे खाने की बजाय भरवां रोटी खाएं। इससे एक्स्ट्रा फैट से बचेंगे और सब्जियां भी पेट में जाएंगी।

• ढोकला, इडली, उपमा, पोहा आदि खाए क्योंकि इनमें दाल, चावल और नीबू आदि होते हैं। जिनसे भरपूर प्रोटीन और विटामिन-सी मिलते हैं।

•  ग्रीन टी पीना फायदेमंद है। इसमें एंटी-ऑक्सिडेंट होते हैं, जो आपके दिल की क्षमता को सुदृढ़ करने और वजन कम करने में भी मददगार होते हैं। आप ग्रीन टी दिन में तीन-चार बार ले सकते हैं।

• सुबह उठकर खाली पेट नींबू-पानी लेना चाहिए। यह बॉडी को डिटॉक्स करता है। आप इसमें थोड़ा-सा शहद डालकर भी ले सकते हैं।

किसके बजाय क्या खाएं

• आपको नॉर्मल आटे के बजाये चोकर वाले आटे का इस्तेमाल करना चाहिए।
• पैक्ड जूस की बजाए मौसमी फल खाएं क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो आपके वजन को कम करने में मदद करती हैं वही पैक्ड जूस में शुगर की मात्रा काफी ज्यादा होती जो सेहत के लिए फायदेमंद नहीं होता है। 
• सैंडविच बनाने के लिए वाइट ब्रेड के बदले होल वीट या फिर ब्राउन ब्रेड इस्तेमाल करें।
• पुलाव/बिरयानी/वाइट राइस के बदले ब्राउन राइस (मांड निकला) खाएं।
• समोसे/पकौड़े के बजाय आप इटली/उपमा/पोहा खाएं।
• मिठाई के बदले गुड़/सूखे मेवे का सेवन करना चाहिए।
• कोल्ड ड्रिंक के बजाय नारियल पानी/नीबू-पानी पिएं।
• दूध वाली चाय के बदले आप हर्बल टी/ लेमन टी लें।
• फुल क्रीम दूध के बदले आप डबल टोंड दूध का इस्तेमाल करें।
• जूस के बदले संतरा या मौसमी को खाना ज्यादा फायदेमंद रहेगा।
• मीठी लस्सी के बदले छाछ का सेवन करें।
• आपके लिए पनीर (टोंड मिल्क से बना)/टोफू लेना अच्छा रहेगा।
• पूरे अंडे की जगह सिर्फ अंडे का सफेद हिस्सा खाना फायदेमंद है।

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